胡蘿卜需要用很多油來(lái)烹飪或者需要和肉一起燒才能讓人吸收當中的維生素A前體β-胡蘿卜素，這個(gè)概念流傳甚廣，深入人心。羊肉燉胡蘿卜，胡蘿絲煸炒之后的美味口感，也加深人們這個(gè)印象。但是想要最高效率的吸收β-胡蘿卜素，一定要用很多油來(lái)幫忙嗎？

　　答案是否定的。

　　烹調對β-胡蘿卜素的影響

　　沒(méi)有必要用大量油來(lái)烹飪胡蘿卜的第一個(gè)原因，是加油高溫烹飪對于食物中β-胡蘿卜素的損失較大。

　　相比于蒸煮處理，β-胡蘿卜素在高溫烹調下的損失非常顯著(zhù)。對胡蘿卜先加油炒制2分鐘后加水煮制8分鐘的加油燉煮，β-胡蘿卜素的保存率為75.0%。顯著(zhù)低于漂燙和汽蒸（保留率都在90%左右）的處理。含β-胡蘿卜素的蔬菜經(jīng)過(guò)油炒處理5至10分鐘后，β-胡蘿卜素的保存率為81.6%，低于汽蒸處理，但高于加油燉煮。

　　因為生蔬菜完整的細胞壁中的大量果膠，會(huì )在一定程度上降低β-胡蘿卜素的生物利用率。烹調加熱有利于提高深色蔬菜中類(lèi)胡蘿卜素的生物利用率，給受試女性連續4周食用加熱處理后的菠菜與胡蘿卜，與食用同量生鮮蔬菜相比，其血漿中β-胡蘿卜素的含量水平上升可至3倍左右。但是高溫加速了β-胡蘿卜素這種抗氧化劑的氧化速度。同時(shí)，當烹調中使用了大量油脂時(shí)，β-胡蘿卜素也更容易從胡蘿卜中滲出到油脂中，而這些溶有胡蘿卜素的油脂可能附著(zhù)在烹調器具和餐盤(pán)上而被損失。

　　脂肪在小腸中幫助β-胡蘿卜素吸收

　　β-胡蘿卜素的確是需要油脂幫助吸收的。但是要多少油才夠呢？需要菜盤(pán)子里面汪著(zhù)油嗎？少放油會(huì )不會(huì )影響β-胡蘿卜素的吸收呢？如果只用油拌不用加熱，效果會(huì )一樣嗎？

　　一項在菲律賓兒童當中進(jìn)行的研究比較了食用拌有不同量的脂肪的煮熟的富含β-胡蘿卜素的蔬菜（包括胡蘿卜）。這些孩子分成3個(gè)組，給他們在一餐中攝入富含胡蘿卜素的煮熟蔬菜，但是這餐中油脂量很少，只有每餐2克、5克和10克脂肪。這是很沒(méi)油水的飯菜，相比之下，北京居民現在的每日平均用油量是83克之多，炒一個(gè)菜就用30克油的家庭比比皆是。同時(shí)孩子們在飯后也會(huì )吃些含有脂肪的零食，每日脂肪總攝入量分別是21克、29克和45克，相當于一日能量攝入的12%、17%和24%。這個(gè)比例，相比于我們的都市居民，還是顯得太低，因為我們已經(jīng)普遍超過(guò)了30%。當研究者檢測孩子們血液中胡蘿卜素和維生素A的含量變化時(shí)發(fā)現，無(wú)論是哪個(gè)組，血液中β-胡蘿卜素和維生素A的含量都增加了，而且增加的幅度并無(wú)明顯差異。

　　研究人員同時(shí)也發(fā)現，在攝入了一餐富含β-胡蘿卜素的烹飪過(guò)的蔬菜后，一段時(shí)間內攝入其他含油脂的食物，也會(huì )促進(jìn)食物中β-胡蘿卜素的吸收。停留在腸道中的胡蘿卜素可以等到腸腔內新的脂肪到來(lái)，然后與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

　　另一項在美國進(jìn)行的研究給受試者吃含有生胡蘿卜碎的蔬菜沙拉，一組用含28克脂肪的沙拉醬來(lái)拌，一組用含有6克脂肪的沙拉醬來(lái)拌，一組用不含脂肪的沙拉醬來(lái)拌。結果發(fā)現，吃28克脂肪沙拉醬那一組的血液中當中，β-胡蘿卜素的含量比另一組明顯地高，而吃不含脂肪的沙拉醬那一組，β-胡蘿卜素在血液中的增長(cháng)很微弱。也發(fā)現了和前面一個(gè)試驗類(lèi)似的結果，β-胡蘿卜素在血液中的濃度，在進(jìn)食過(guò)蔬菜沙拉后的6個(gè)小時(shí)，伴隨著(zhù)新的一餐（被試對象自己選擇）β-胡蘿卜素在血液中的濃度迎來(lái)了第二個(gè)峰值。

　　合在一起，這說(shuō)明吸收食物中的胡蘿卜素，是需要脂肪的幫助的。適當的加熱處理有利于β-胡蘿卜素從植物性原料的細胞中釋放出來(lái)。一些文獻中提到，如果蔬菜能夠煮熟，只需要3-5克脂肪就可以達到有效促進(jìn)吸收的效果。如果蔬菜沒(méi)有被烹調變軟，吸收胡蘿卜素就需要更多的脂肪來(lái)幫助。

　　結論

　　想要很好的吸收β-胡蘿卜素，烹調胡蘿卜并不需要用大量油脂，只需少量油脂或者同餐中攝入油脂即可。一段時(shí)間內攝入的油脂都有助于β-胡蘿卜素的吸收。當然，如果你喜愛(ài)把肉和胡蘿卜同燒，也沒(méi)有壞處。另外，富含β-胡蘿卜素的不只是胡蘿卜，南瓜、紅薯和深綠色葉菜（空心菜、菠菜、西蘭花等等）都是很好的β-胡蘿卜素來(lái)源。